Ejercicios De 10 min Para Grandes Resultados En 30 Días

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Es probable que tu atareada vida no te permita disponer de tiempo suficiente para hacer ejercicio, ir a un gimnasio o practicar algún deporte. Sin embargo, verás a través de este artículo que esto no es excusa para estar en forma...

Te traemos 12 diferentes ejercicios para una rutina intensiva y avalada científicamente. Fueron publicados en la Revista de La Universidad  Americana de Medicina Deportiva, quienes los aprueban como una excelente opción para quién tiene poco minutos al día, en cualquier parte que elijas y que solo requieren de voluntad, ánimo y mucha motivación personal.

La rutina debe hacerse en 10 minutos divididos de la siguiente manera: realiza cada ejercicio por sólo 30 segundos, luego descansa 10 segundos y repite. Verás que en tan sólo 30 días verás resultados en tu cuerpo y resistencia, garantizado.

Y si lo que quieres es mejorar los resultados pues es muy sencillo, acompáñalos de una buena dieta saludable y nutritiva, 8 horas de descanso y listo, lo notarán todos.

He aquí los ejercicios:

1. Subir y bajar de una silla con la misma pierna

Este ejercicio fortalece los músculos isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Busca una superficie segura sobre la que afianzar bien la planta del pie. No dejes que la rodilla sobrepase la punta del pie en cada subida. Sube y baja con la misma pierna, para después repetir una serie idéntica con la otra.

2. Marineros (Jumping Jacks)

Este conocido ejercicio es ideal para iniciar la rutina ya que sirve de calentamiento y pone a trabajar al corazón. Se trata de saltar repetidamente abriendo y cerrando piernas y brazos. Basta con 30 segundos para que tus músculos empiecen a reaccionar.

3. Flexiones De Brazos

Tan clásicas como efectivas, su gran efectividad hace que 30 segundos basten para lograr el objetivo. Debes recordar que al momento de hacer estos ejercicios debes mantener la espalda recta para evitar lesiones. Las flexiones te ayudarán a ejercitar tríceps,los músculos del pecho, abdominales e incluso los de la espalda.

4. Sentadillas Estáticas

Este tipo de sentadilla es comúnmente realizada para fortalecer y construir resistencia en los músculos de las piernas. Se trata de apoyar la espalda contra una pared por ejemplo, flexionar las rodillas y "sentarse". Cuanto te hayas posicionado correctamente debes separar las piernas y aguantar 30 segundos justo allí. Tras tu descanso de 10 segundos, pasas al siguiente ejercicio.

5. Ejercicios Abdominales

¿Acaso podían no estar en esta lista?. Todos tenemos una idea básica de cómo hacerlos, pero debes procurar hacerlos bien. Para no lastimarte debes concentrar toda la fuerza y el peso de tu cuerpo sobre el abdomen y no en la zona lumbar.

6. Sentadillas (Las clásicas)

Además de ser muy popular es también muy recomendable. Para hacerlo bien debes abrir tus piernas a la misma distancia de tus hombros, procede a extender los brazos y con la espalda muy recta baja lentamente mientras flexionas tus rodillas. El truco está en mantener el peso sobre los talones durante el ejercicio, es algo así como fingir que nos sentamos. Este ejercicio es realmente bueno para las piernas y los músculos abdominales.

7. Abdominales isométricos o de estabilización

Este desconocido ejercicio es mucho más sencillo de lo que se lee. Para lograrlos debes colocar los codos a la altura de los hombros y juntar las piernas, o sólo un poco abiertas. Recuerda mantener la espalda recta y los abdominales contraídos, es de gran importancia. Mantén la postura por 30 segundos y cuando lo hayas conseguido ya podrás descansar tus correspondientes 10.

8. Flexiones de brazos rotación

Este sencillo ejercicio es grandioso estupendo para tonificar tríceps, pecho, espalda y abdominales. Para lograrlo posiciónate inicialmente igual que para una flexión normal, ahora trata de girar el tronco hacia un lado y levanta un brazo hacia arriba, debes  quedar apoyado sobre el brazo contrario. Repite la operación durante los 30 segundos alternando los brazos.

9. Sentadillas Con Piernas Alternadas

Con la espalda recta, posiciona tus piernas una detrás y la otra adelante de tu torso. Comienza a descender mientras vigilas que la rodilla delantera o de apoyo no sobrepase la punta de los dedos del pie, al mismo tiempo debes procurar que la otra rodilla no toque el suelo. Haz lo mismo una y otra vez alternando las piernas.

10. Fondos de Tríceps

Unos brazos fuertes requieren de ejercicios especializados para ellos. Te recomendamos este. Sólo necesitas una silla o una superficie de apoyo, procede a apoyar tus brazos sobre la superficie dándole la espalda y con las piernas estiradas hacia el frente. Ahora usando el poder de tus brazos, con la espalda recta y con los hombros hacia adentro, baja y sube lentamente durante tus 30 segundos.

11. Puente o Plancha Lateral

Este ejercicio potenciará tus oblicuos, se trata de aguantar los 30 segundos soportado en uno de tus antebrazos tal como en la imagen. Repite con el otro antebrazo y procura enderezar tu espalda y cuerpo todo el tiempo.

12. Marcha con levantamiento de rodillas

La idea es simular una marcha pero quedándose en el mismo sitio. Además de simular el movimiento debes levantar tus rodillas a la máxima altura posible. Hacerlo te ayudará a tener unas piernas y caderas fuertes y además mejorará la flexibilidad de todos los músculos inferiores de tu cuerpo.

Recuerda hacerlos correctamente, tendrás muy buenos beneficios que van desde un cuerpo sensacional hasta aliviar los dolores de espalda ya que ayuda a estirar los músculos y disminuir los dolores.

Si padeces de problemas de espalda, estos estiramientos te vendrán genial para prevenir y aliviar el dolor.

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