8 Ejercicios simples que las bloggers más famosas hacen para tener un trasero de hierro.

8 Ejercicios simples que las bloggers más famosas hacen para tener un trasero de hierro.0shares

En Internet hay miles de publicaciones y tutoriales sobre ejercicios que puedes hacer para tonificar tus músculos, pero existe una fuerte tendencia entre las mujeres que apunta a fortalecer una parte específica del cuerpo que las hace sentir más que sexys: los glúteos. 

La idea es lucir en trasero verdaderamente tonificado y bloggers de todo el mundo han estado bombardeando las redes sociales con sus envidiables figuras y, por supuesto, con su perfecto derriere. Ellas se encargan de mostrar en sus cuentas de Instagram la forma correcta de realizar diferentes ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo. Y podrás ver que no importa que tan plana seas, es posible conseguir unos glúteos tan grandes como el de Jlo.

Aunque no lo creas, ellas nos demuestran en sus videos que sí es posible, sólo debes ser constante en tus rutinas. En Buenamente.com hemos reunido los ejercicios más efectivos que practican las bloggers más famosas y sexys del mundo y que te ayudarán a verte como ellas ¡Toma nota!

1. Sentadillas laterales con apoyo.

A diferencia de las sentadillas clásicas hacia atrás y hacia adelante, las laterales te permiten ejercitar el músculo medio en tus glúteos y la parte interna de tus caderas. Desde la posición inicial, ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, tu espalda debe estar recta y tus manos sobre tu cintura. Al tomar aire, da un gran paso hacia un lado, dobla la rodilla y coloca el pie en el suelo. Ponte en cuclillas hasta que la rodilla esté a un ángulo de 90 grados.

Recuerda que tu espalda debe permanecer recta, lo único que puedes hacer es inclinarte un poco hacia adelante. La segunda pierna debe estar a un lado y completamente extendida. Luego, regresa a la posición inicial. Para hacer este ejercicio aun más difícil, coloca el pie de la pierna de apoyo sobre una silla o un banco. Haz las mismas sentadillas desde esta posición.

Haz 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Hanna Öberg a menudo muestra variaciones más difíciles de estos ejercicios en su página de Instagram, incluidas, por supuesto, las sentadillas laterales.

2. Puente de glúteos con elevación de pierna.

Este ejercicio te permite tonificar cada glúteo por separado. Si lo practicas en casa, puedes apoyarte en un sofá. Siéntate en el suelo de espaldas al sofá. Tus manos deben estar detrás de tu cuello. Dobla el cuerpo inclinándolo hacia atrás. El ángulo entre tu cuerpo y el piso debe ser de alrededor de 45 grados, una pierna debe estar recta y levantada, y la otra doblada, con el pie apoyado en el piso.

Levanta la pelvis lo más alto que puedas desde la posición inicial. Una vez arriba, tu cuerpo debe estar paralelo al suelo, y la parte superior de tu espalda debe estar apoyada al sofá. Luego, regresa a la posición inicial, sin tocar el suelo con tus glúteos. Deberías sentir tensión durante todo el ejercicio.

Haz 5 series de 12-15 repeticiones con cada pierna.

Linn Lowes comparte videos de sus entrenamientos en casa en su página de Instagram. A menudo usa bandas especiales de ejercicios en sus rutinas, las cuales le permiten aumentar su masa muscular.

Three years ago I completely hated my body. I felt like my body failed me, BIG TIME. Being diagnosed with cancer totally threw me under the bus. I hated my body so much, and the situation I were in. I knew I faced both chemo (yes I have a wig on the first photo) and possibly radiation (which I ended up having) but also I had to quit the gym because of germs. My body could not handle a normal amount of germs because of my chemo. I had little to no immune system. That was a huge set back. After a few devastating weeks I pulled myself together and said; HEY! This needs to change - and the only one who can do that is ME myself and I. I started going to the gym with that damn itchy wig, but I did it. And I'm so thankful for that today! Today I don't hate myself. Not even one little bit. I don't feel betrayed, I feel f*cking strong!! I was at the bottom now I'm here! If you're reading this and feel like crap, not loving yourself or just hit rock bottom. That's going to change RIGHT NOW and you are the one who's gonna make that change for YOURSELF goddammmmiit!! You're worth it. You're unique. You're strong. You can do it!! If I could. So can you. If you need someone to believe in yourself, here I am. I believe in you until your strong enough to see and believe in yourself! ❤️ Go chase those dreams. Be the one you always wanted to be. Sparkle!

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3. Hiperextensión inversa.

Este ejercicio te brinda un par de ventajas, además de tonificar los músculos de tus glúteos, fortalece la parte posterior de tus caderas. Puedes practicarlo sobre cualquier superficie en la que puedas apoyar tu abdomen  mientras bajas tus piernas, por ejemplo un banco, tomando tu zona abdominal como punto de apoyo. Para este ejercicio se requiere que tengas fuerza en tus manos, pues tendrás que sujetarte a los lados del banco con fuerza para soportar el peso de tu cuerpo.

Para iniciar pon tus piernas juntas o ligeramente separadas, estando de pie y con tus rodillas dobladas. Al exhalar, debes levantar las piernas tanto como puedas. Durante esta posición, tu cuerpo debe estar paralelo al piso. Mantén la misma posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Durante todo el ejercicio, asegúrate de sentir la tensión en tus glúteos y caderas.

Haz de 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Arina Skoromnaya nos muestra como realizar este ejercicio en su página de Instagram. Mantener las rodillas dobladas nos ayuda a tonificar aun más los glúteos. Puedes usar el peso de tu cuerpo o agregarle un poco más usando pesas o mancuernas.

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4. Elevación de talones con apoyo.

Este ejercicio es ideal para calentar y ejercitar el músculo medio de tus glúteos. Ponte de pie a una distancia corta de tu punto de apoyo, luego coloca tus manos sobre él, dobla un poco tu espalda, y párate sobre los dedos de tus pies. Después de esto, mueva los pies tan cerca el uno del otro como sea posible. Luego, regresa a la posición inicial. No importa qué tan fácil sea el ejercicio, debes hacerlo muy despacio y con cuidado, pues podrías dañar tus articulaciones.

Haz 3-4 series de 30-35 repeticiones.

En las cuentas de redes sociales de Brittany Perille podrás ver videos con diferentes variaciones para este ejercicio. Es ideal tanto para calentar al inicio de tu rutina, como para el final de tu entrenamiento.

5. Sentadillas búlgaras con banco.

Este ejercicio es altamente efectivo para tus glúteos. Para practicarlo puedes usar algo para apoyarte como un banco, una silla o un sofá. Ponte de espaldas al objeto que usarás de apoyo y da un gran paso adelante con una pierna. Coloca la parte superior de tu otra pierna sobre el punto de soporte. Tus manos deben estar sobre tu cintura o si deseas agregar algo de peso, mantenlas a los costados.

Acabamos de describir la posición inicial. Mantén tu cuerpo equilibrado y en cuclillas sobre una pierna para que la cadera quede paralela al piso. Después de poner la rodilla lo más bajo que puedas, regresa a la posición inicial y hazlo de nuevo del otro lado.

Haz de 3-4 series de 10-15 repeticiones con cada pierna.

La bloguera, ju_letta comenzó recientemente su carrera en mundo del fitness y en su página, puedes encontrar la manera correcta de hacer este ejercicio. A pesar de que parece ser un ejercicio sencillo, la sentadilla dividida búlgara es algo difícil de hacer porque requiere que tengas una buena coordinación. Hay muchos aspectos que debes tener en cuenta y tener cuidado al practicarlo.

Что мне за 5 лет дало занятие фитнесом? . 💪 Более сбалансированную и спортивную фигуру, а не ручки-ножки-палочки и вечно свисающий животик. . 💪Более здоровый и румяный цвет кожи вместо мертвенно зелено-бледного оттенка. . 💪Избавление от многих комплексов, в том числе из-за маленькой груди. Сейчас с моим нынешним процентом жира все выглядит пропорционально😊 . 💪Возможность кушать все, что захочу, без страха набрать вес и без качелей "набрала 5 кг,надо не жрать неделю,чтобы вернуть вес". . 💪Более здоровое и сильное тело, не ощущаю себя забитым дохликом, как раньше, которого может ветром унести. . 💪Возможность ставить свои личные маленькие рекорды, совершать достижения и радоваться. . 💪Умение воспринимать сложности и поражения не как препятствия, а как вызов, не винить других в своих неудачах. . 💪Возможность развиваться, получать новые знания и прокачивать свои навыки. . 💪Мой блог, большой круг единомышленников, с которыми я могу делиться своими удачами и неудачами. . 💪Мое детище, мой проект, в рамках которого я уже помогла очень большому количеству девочек изменить себя. . А что фитнес дал тебе? Или на что рассчитываешь с его помощью?😊 . Одному из тех, кто оставит здесь свой ответ, помогу с расчетом кбжу и примерным меню с вкусняшками😄

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6. Tracción rumana con una pierna de apoyo.

El objetivo de este ejercicio es tonificar la parte posterior de tus caderas, y su variación con una pierna de apoyo. Es ideal para quienes sufren de malestares y dolores en la espalda. Para empezar debes colocar tus piernas juntas, da un paso adelante con una de tus piernas, ésta debe permanecer recta y la otra pierna ligeramente doblada. Sostén un par de mancuernas con tus manos a los costados de tu cuerpo, cuida que tu espalda permanezca recta. Desde esta posición inicial, inclina tu cuerpo lentamente y mantén las manos perpendiculares al piso mientras te mueves. Luego, regresa a la posición inicial. Debes mantener las caderas alineadas mientras realizas este ejercicio.

Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones con cada pierna.

Echa un vistazo a la página de Whitney Simmons para encontrar muchas variaciones de este efectivo ejercicio.

7. Puente de glúteos con los pies juntos.

El puente de glúteos es una excelente forma de mantenerlos tonificados, y manteniendo los pies juntos te permitirá ejercitar los músculos aductores. Para empezar recuéstate sobre tu espalda con las manos a los costados de tu cuerpo, las palmas de tus manos deben estar sobre el suelo, las piernas dobladas en las rodillas, los pies apoyados uno contra el otro y las rodillas mirando en diferentes direcciones. Empuja lentamente la pelvis hacia arriba tan alto como puedas. Tu cuerpo debe formar una línea recta con tus caderas, cuidando que tus hombros permanezcan sobre el piso.

Cuando estés en el punto más alto, haz una pausa por unos segundos. Luego, regresa lentamente a la posición inicial, evitando que tus glúteos toquen el piso. Sentirás mucha tensión en tus glúteos durante todo el ejercicio. Al principio, no uses pesas adicionales, sólo trabaja la técnica.

Haz 3 series de 50 repeticiones sin peso adicional.

Podrás ver en el video de Diana Ruiz que este ejercicio es muy sencillo de realizar. Para obtener mejores resultados, Diana utiliza una plataforma de equilibrio especial para colocar sus pies. En casa, puedes usar una almohada que no sea muy blanda.

8. Sentadillas Plie'.

Las sentadillas Plie ' no sólo fortalecen tus glúteos sino también la parte interna de tus caderas. Verás mejores resultados si realizas este ejercicio agregando un poc más de peso, como mancuernas o una pesa rusa. O puedes usar cualquier otro objeto que tengas en casa. Sostén el objeto pesado con ambas manos. Tus brazos deben colgar delante de tu cuerpo. Abre las piernas lo más que puedas, los dedos de tus pies deben estar separados. Cuanto más separados estén los dedos de los pies, más difícil será. Tu espalda debe estar recta, y tus caderas levantadas.

Desde esta posición, debes bajar tu cuerpo lentamente. Debes estar lo más abajo posible, y de manera paralela al piso. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Durante todo el ejercicio, tus rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies, y el peso debe estar en linea perpendicular con el piso. Para mantener los músculos tensos durante todo el ejercicio, no extiendas tus piernas completamente.

Haz 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Este ejercicio tiene muchas variaciones, pero puedes encontrar una forma sencilla de hacerlo en la página de lena_maxim que puedes realizar en casa. Para agregar peso, puedes usar una botella de agua de 5 litros.

Лайк такой подборке коллажей❤️. Спасибо! Многие вчера просили показать мои до/после, хотя все эти фото есть в ленте по тегу #допосле_lena_maxim Расскажу мою историю для новеньких. В спортзал я пришла из-за сильных болей в шее и спине, причиной которых были межпозвоночные грыжи. Врачи направляли на операцию, даже уже назначили день и время, но вот только гарантировать, что боль меня покинет навсегда не брались, а наоборот говорили, что никаких гарантий не дают. В сети было много информации о том, что с помощью фитнеса можно избавиться о постоянно мучившей боли без операции, но как это сделать толком нигде не говорилось. Я купила абонемент в зал и взяла персонального тренера, первые две попытки закончились плачевно. Новое обострение, постельный режим, уколы. Но я все же нашла адекватного тренера, врача, массажиста и дело пошло. О том, как я победила постоянные обострения напишу в следующий раз, а сейчас о результатах изменения тела в процессе тренировок. Фото все подписала, листайте галерею. Первые результаты я увидела через 4 месяца после начала тренировок, через 6-7 месяцев были уже более явные изменения. Дальше - больше. Не буду много писать, все видно на фото. В прошлом году я активно набирала мышечную массу и готовилась к соревнованиям по жиму штанги лежа(да-да, с межпозвоночными грыжами), после достижения желаемых результатов большую часть мышц я решила убрать и стать более хрупкой, что на сегодняшний день реализовано(правда немного перестаралась, но это поправимо). Рост мой 167см, вес на сегодня около 51кг, точно не знаю, давно не взвешивалась. Сейчас передо мной стоит новая цель, о ней поговорим позже и думаю, что многие из вас ей порадуются и захотят присоединиться;) Ну, что мои любимые дрищи, набирать будем?)) Жопку растить🤗 Нет ничего невозможно. При желание можно и красиво набрать и красиво похудеть. Но это уже история следующих постов. Вопросы?

A post shared by ФИТНЕС • РЕЦЕПТЫ • ПОХУДЕНИЕ (@lena_maxim) on

No olvides que cada cuerpo es diferente. 

Consulta con tu médico o entrenador antes de realizar cada uno de estos ejercicios para evitar lesiones o efectos adversos. Recuerda que las bloggers fitness acompañan estos ejercicios con dietas balanceadas. Y por supuesto, son muy constantes en sus entrenamientos, pues los practican ¡Todos los días!

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